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吃动平衡要点是多动会吃
时间: 2017-12-13 14:58:00 来源:

    年轻时光滑的血管由于年龄增长、饮食结构的不合理,在血管中形成斑块,如果发生堵塞,会造成心梗、脑梗等……岁月会偷走健康吗?中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽老师,帮我们解密了老年合理膳食与吃动平衡的关键。

    “三减三健”预防疾病

    保持身体健康需要五项达标:体重、血糖、血压、血脂、血液黏稠度。只要这五项达标,即使患上慢性病,也可以长寿。

    首先,要做到“三减三健”,即“减油、减盐、减糖”,保持“健康的口腔、健康的体重、健康的骨骼”。

    其次,遵循《中国居民膳食指南》。其中六条推荐可谓是健康生活的黄金法则:食物多样、谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐、少油;控糖、限酒。

    根据指南,每人每天摄入的食物应有12种,每周25种。乍听起来似乎是个大工程,其实实现并不难。例如,早餐食用杂粮杂豆粥,推荐用电高压锅烹煮,不用浸泡。糖友最好保证豆类完整,煮制过烂的豆类会让血糖升高变快。建议老年人食用燕麦。

    值得注意的是,不同于提倡年轻人多吃粗粮,老年人应注意“粗细搭配、粗粮细做”。因为随着年龄增长,人体的吸收能力会下降,食用过多的粗粮杂粮,不易消化,进而影响维生素和矿物质等的吸收。

    为健康而吃素不必要

    有些老年朋友觉得,吃素有利于健康。其实,这是个误区,忽视了蛋白质的摄入。极端素食者不摄入肉类和蛋白类,对健康非常不利。

    每人应做到每星期一斤鱼虾、一斤肉,每天一个鸡蛋。要注意肉类多样化,猪牛羊类的红肉中含血红素铁,可预防贫血。素食者往往易贫血,而动物红肉、肝脏能提供更易吸收的补充。建议每月食用一到两次动物肝脏。禽类不建议食用鸡皮、鸭皮等。多吃鱼虾类、海产品,预防老年痴呆。食用鸡蛋时,避免丢失蛋黄,蛋黄中含较高的蛋白质、卵磷脂等,可以降低血脂,三高群体可以隔日食用一个鸡蛋,健康老人可每日食用一个鸡蛋。

    “多动会吃”对抗衰老

    “吃动平衡”的正确节奏就是鼓励量出为入,多动会吃。

    体重指数是可供参考的指标,计算方式为体重(公斤)除以身高(米)的平方,65岁以上的正常指标为20-27,稍高一点的体重指数有利于对抗疾病、防止衰老。

    其实,老年人也有自己的膳食指南:少量多餐细软,预防营养缺乏。主动足量饮水,积极户外活动。延缓肌肉衰减,维持适宜活动。摄入充足食物,谷粒陪伴进餐。

    此外,除了多活动,还要多晒太阳,多喝水,尤其是要养成定时定量喝水的习惯。

    其次,应吃细软食物,肉类可切成肉碎肉片,制成肉丸子,鱼虾制成鱼片、鱼羹等。水果可打碎食用。

    另外,戒掉喝浓茶的习惯。不喜欢牛奶和豆制品的,可以选择营养补充剂。

责任编辑: 吉林省老龄办sun         
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